スタート6日前

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◆ ◯/◯◯までにやるべきこと

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この度は

スマホダイエットに

ご参加いただきありがとうございます。

 

これから2ヶ月間

よろしくお願いいたします。

 

さて、

実際に肉体改造&食事改善に

取り組んでいくのは、

◯◯日（）からにしたいと思います。

 

もちろん、早くスタートする人は

してもらっても構いません。

 

それまでの過ごし方について

お伝えさせていただきます。

 

【スタートまでの過ごし方】

 

「11/23からは好きなもの食べられないし、今のうちにたくさん食べておこう！」

 

なんて考える方も

いらっしゃるかとは思います…

 

それはそれで全然OKです^_^

 

ただ、より効果を感じていただくために

まず取り組んでほしいことがあります。

 

それは

 

・睡眠をしっかりとる

・水分をしっかりとる

・よく噛んで食べる

 

の３つです。

 

この３つを11/23までに身に付けることで

ストレスなくスタートを切ることができ

その後も変化が出やすくなります！

 

なので、

まずはこの3つに取り組んで

ココロとカラダの準備を

しておいてください！

 

というわけで

これからカッコいいカラダ

モテるカラダを作るため

共にがんばっていきましょう！

 

 

スタート5日前

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◆ 痩せるメカニズム

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少しずつスタートが迫ってきていますが、

 

・睡眠をしっかりとる

・水分をしっかりとる

・よく噛んで食べる

 

はできていますか？

 

さて、今回のダイエット法の正式名称は

「ケトジェニックダイエット」といいます。

 

ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限する代わりに、良質なタンパク質と脂質を摂ることで “ 健康的に ”痩せられる食事法のことです。

 

生命活動に必要なカロリーの大半を脂肪から摂取することで、体を「ケトーシス状態」にすることが目的です。

 

【ケトーシス状態とは？】

ヒトは通常、炭水化物（糖質）をエネルギー源としていますが、脂肪を主なエネルギー源にする仕組みに切り替えた状態です。

 

通常、ヒトがエネルギーとして使う優先順位は以下のとおりで、

 

①糖質→②脂質→③タンパク質

 

これを、脂肪をエネルギー源にする仕組みに切り替えていきます。

 

体が「糖」をメインエネルギーとして使いたいところを、使える糖質をなくしてしまうことで、脂質を使う（脂肪燃焼）ようになり、

 

“ 痩せる！ ”

 

というメカニズムを作っていくのです。

 

治療家の先生のために

もう少し詳しく解説すると・・・

 

ヒトがエネルギーを作り出す回路は

①〜③の順で行われ、

 

①の回路

通常、ヒトは食物から摂った糖質を分解してエネルギーを得ています。（この回路を解糖系と呼びます）

ヒトの体には筋肉や肝臓で糖を貯めたり使ったりする「グリコーゲン」という貯蔵システムがありますが、糖が余ると中性脂肪として蓄えられます。

↓

× これが太る仕組み

 

②の回路

では、糖質を摂らないと….？

数時間は貯蔵したグリコーゲンを使用することができますが、それも空になると自力で脂肪や筋肉を構成しているアミノ酸などを材料に、糖を作り出します。（この回路を糖新生と呼びます）

 

極端な糖質制限をすると筋肉も一緒に落ちていき、基礎代謝量が下がります。（消費カロリーが減る）

消費カロリーが減るので、糖質制限をやめた途端にリバウンドをしてしまうのはこのためです。

 

③の回路

そこで、体は

「糖エネルギーをメインに使う」システムから、

「脂肪酸エネルギーを使う」システムにシフトチェンジ！

 

体脂肪を分解してエネルギーを生み出す

↓

○ これこそが痩せる回路です。

 

明日は、痩せる回路を作るための

食事の取り方についてお話します。

 

ではまた！

 

 

スタート4日前

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◆ キーワードはアブラ！

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ケトジェニックダイエットで

〝健康的に痩せるメカニズム ”

が分かったところで、

 

まずはどのようにして

実践するのかをご紹介します！

 

 

【4つのルール】

①糖質制限

　60g以下/日

②タンパク質をたっぷり摂る。

　体重1kgあたり1.2〜1.6g/日

　※ここは後ほど詳しく説明します。

③オメガ3脂肪酸を大さじ3杯以上/日

　※大さじ1杯は15g

④食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る

 

摂取のイメージとしては

摂取カロリーのうち

脂肪から60-70%

たんぱく質から20-30%

炭水化物から5-10%

 

簡単に言うと、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を控えて、油をしっかり摂っていくという感じです。

 

「えっ？油をそんな摂ったら太るんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、炭水化物をカットすることで体質が変わり、逆に脂肪が燃えやすくなります。

 

【ざっくりとした1食の例】

大皿に乗るくらいの野菜＋片手に乗るくらいのたんぱく質＋大さじ2-3杯の油

 

【毎日摂るもの】

 

◆そのままかける

　MCTオイル

　エクストラバージンオリーブオイル

　アマニ油

　えごま油

 

◆炒めもの

　ココナッツオイル（加熱可）

　グラスフェッドバター（加熱可）

　ギー（加熱可）

 

のうち、どれでもいいので

さっそくAmazonへGO！

 

おすすめは、

MCTオイルです。

味がしないため何にでも入れられます。（食事にぶっかけたりスープやコーヒーに入れたり）

 

ちなみに僕はこれ↓を使っていますが、100%のものであれば銘柄は特に問いません。

 

Amazon | MCTオイル 360g ココナッツ由来100％ | CoCo(ココ) | 植物油 通販

 

 

スタート3日前

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◆ 現状把握

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いよいよ週明けから本格的に

食事と運動に取り組んでいただきますが

心の準備はよろしいでしょうか？

 

この2ヶ月は今までとは

全く違う時間が流れる！

という意識で

 

集中して取り組んでいただくと

成果を手に入れやすくなりますので

心して取り組んでくださいね。

 

さて、

このFBグループでは

日々のお食事などを

投稿していただきますが

 

まずはその練習として

現時点での

 

①身長

②体重

③体脂肪率（わかれば）

④ウエスト

⑤2ヶ月後の姿（どうなりたいか）

⑥ひとこと      

 

と、

 

前向きと横向きの体の写真

（できれば裸に近い状態）

を投稿していただくところから

スタートしてもらいます^_^

 

どうしても公開するのは

恥ずかしい…

 

という方は

僕個人のLINEにでも

送ってください。

 

あ、あと、勝村さんはウチの院でこれからどんな取り組みをするのかを見てもらうために入ってもらっているので、投稿はいらないです^_^

 

というわけで

これから2ヶ月間、

よろしくお願いします。

 

 

スタート2日前

皆さん、

投稿ありがとうございます。

 

今日は食事改善と共に

〝毎日〟取り組んでもらう

トレーニングをご紹介します。

トレーニング内容はとてもシンプルで

足上げ腹筋、腕立て伏せ、スクワットを

トータル5分間（各1分40秒ずつ）

ゆっくり行ってもらいます。

 

回数を競うものではなく1回につき8秒。

例えばスクワットなら しゃがむ動作に4秒、

立ち上がる動作に4秒、という感じです。

 

これをスロトレ（スロートレーニング）

と言いますが、

 

比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

 

また、自重トレーニングなので、関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス（筋肉への抵抗）運動です。

 

「そんなんじゃ物足りないよ」という方は、トレーニングを追加してもらっても構いませんが、

 

〝まずは毎日最低5分〟

 

5分なら患者さんを寝かせてる間に

できてしまいそうですね。

 

やり方は動画で確認してくださいね^_^

 

※

動画は曲の加減上、回数が少なくなっていますが、5分ぐらいのテンションの上がる曲をかけて行うと楽しいですよ♪

「この曲いいよ！」というのがあったら教えてください^_^

 

Have a good day !!

スタート前日

 

最後の晩餐ですね🥺

 

「ホントに痩せるんだろうか…」

「最後まで続くだろうか…」　

「お腹がすくのが耐えれないかも…」 など

いろんな感情が出ていると思います。

 

あくまで個人の感想ですが、

最初は「こんなに食べてもいいの？」から始まって、次第に少量でお腹がいっぱいになって、だんだん体重が落ち出して、やる気が出て、スーパーに行っても食品の成分？内容物？のラベルを見るようになって、、

 

数字もそうですが、食に対する意識が変わってきたような気がします。（といってもまだスタートして20日目ですが…）

 

さて、

このグループは専門家の集まりなので端的にお話すると（患者さんには詳しく説明した方がいい）、体を作る材料に糖質というパーツは必要ありません。

 

もちろんエネルギーとしては必要ですが、糖分が足りなければ「糖新生」という回路でアミノ酸からグルコースを作ってくれるので、これまた（そんなに）必要なし。

 

つまり、「糖分を摂ったら疲れが取れた！」というのは、脳が一時的に作り出しす幻想です。

 

ケトジェニックは「ダイエットのため」というだけでなく、むしろ病気にならないためには摂らない方がいいものなので、患者さんに対しても今までの構造学的なアプローチ＋αの指導ができるようになります。

 

 

というわけで今日は

「食べた方がいいもの」と

「食べなくてもいいもの」を

まとめました。是非参考にしてください。

 

【OKフード】

・野菜全般（特に色の濃い緑色の葉野菜やカラフルな野菜）

 

・海藻類

・きのこ類

・ハーブ、スパイス

・豆類

・ナッツ、種実類

・果物　

・肉

・魚

・卵

・アブラ

エクストラバージンオリーブオイル

アマニ油

えごま油

MCTオイル

ココナッツオイル（加熱可）

グラスフェッドバター（加熱可）

ギー（加熱可）

 

【NGフード】

・白米

・小麦

・砂糖

・揚げ物

・人工甘味料

・お酒

・アブラ

マーガリン

サラダ油　

キャノーラ油

ショートニング

なたね油

 

【メニュー例】

・サラダ＋肉（魚）＋アブラ

・肉野菜炒め＋アブラ

・野菜と豆のスープ＋アブラ

・野菜たっぷりオムレツ＋アブラ

・野菜メインのプロテインスムージー＋アブラ

 

始めから大量のアブラを摂ると

お腹が緩くなったりするので

少量から少しずつ増やしていって

女性なら90-120g（大さじ6-9）

男性は120-150g（大さじ8-11）を

1日あたりの目安にしてください。

 

外食でもアブラを摂れるよう

持ち歩かないとですね。

 

そんな意識で取り組んでください^_^